Bu cümle, zayıflama sürecine dair toplumda yerleşmiş en büyük yanılgıyı da içinde barındırıyor. Çünkü hâlâ pek çok kişi tok kalamamanın sebebini iradesinde, kendini tutamamasında ya da “bozuk metabolizmasında” arıyor. Oysa tok kalamamak çoğu zaman yanlış beslenme alışkanlıklarının vücutta yarattığı fizyolojik bir sonuçtur.
Modern yaşam, bizi farkında olmadan açlığa sürüklüyor. Sabah aceleyle içilen bir kahve, öğle arasında geçiştirilen bir sandviç, akşam “çok acıktım” diyerek hızla yenilen büyük porsiyonlar… Günün sonunda kişi gerçekten çok yemiş olabilir ama yine de tok hissetmez. Çünkü tokluk, mide doluluğuyla değil; kan şekeri dengesi, hormonlar ve besin içeriğiyle ilgilidir.
Tok kalamamanın temel nedenlerinden biri, güne yanlış başlamaktır. Kahvaltıyı atlamak ya da sadece karbonhidrattan oluşan bir kahvaltı yapmak, gün boyunca yaşanacak ani açlık krizlerinin zeminini hazırlar. Protein içermeyen bir sabah öğünü, kan şekerini hızla yükseltip aynı hızla düşürür. Bu da daha günün ilk saatlerinde tatlı isteği, halsizlik ve dikkat dağınıklığı olarak kendini gösterir.
Bir diğer önemli konu, karbonhidratın tek başına tüketilmesidir. Ekmek, simit, poğaça ya da sadece meyveyle yapılan öğünler kısa sürede acıktırır. Çünkü bu besinler lif ve proteinle dengelenmediğinde vücut için sürdürülebilir bir enerji kaynağı oluşturmaz. Kişi yemek yer, ama kısa süre sonra tekrar açlık hissiyle karşı karşıya kalır. Bu noktada “ben doymuyorum” düşüncesi başlar ve kişi kendini suçlamaya başlar.
Ara öğünler ise toplumda hâlâ yanlış anlaşılan konuların başında gelir. Pek çok kişi “ara öğün yaparsam kilo alırım” düşüncesiyle uzun saatler aç kalmayı tercih eder. Oysa uzun süren açlıklar, kan şekerinin düşmesine ve bir sonraki öğünde kontrolsüz yeme davranışına neden olur. Özellikle akşam saatlerinde yaşanan yoğun açlık ve atıştırma isteğinin temelinde çoğu zaman gün içinde atlanan öğünler vardır.
Tok kalamamanın en göz ardı edilen nedenlerinden biri de yetersiz protein tüketimidir. Protein, tokluk hormonlarının salgılanmasında kilit rol oynar. Günlük protein ihtiyacını karşılamayan bireyler, porsiyon olarak yeterli yese bile doyma hissini yaşayamaz. Bu nedenle tokluk hissi çoğu zaman mideyle değil, hormonlarla ilgilidir.
Uyku düzeni ve stres de bu tabloyu tamamlayan önemli faktörlerdir. Yetersiz uyku ve kronik stres, açlık hormonunu artırırken tokluk hormonunu baskılar. Bu durumda kişi fiziken tok olsa bile zihinsel olarak yemeye devam etme isteği duyar. Gece yaşanan ani açlıklar, çoğu zaman gün boyu yapılan beslenme hatalarının ve yetersiz uykunun bir sonucudur.
Zayıflamak isteyen pek çok kişi hâlâ “az yiyeyim, aç kalayım, kilo vereyim” düşüncesiyle hareket ediyor. Oysa yıllardır sahada gördüğümüz gerçek şu:
Aç kalan kişi zayıflayamaz.
Aç kalan kişi sadece bir süre dayanır ve sonra daha güçlü bir iştahla geri döner.
Danışanlarımızda en sık gözlemlediğimiz hatalardan biri şudur; Porsiyonlar yeterlidir ama besin seçimi yanlış olduğu için tokluk hissi sürdürülemez. Bu noktada devreye, uzun vadede tokluk sağlayan besinler girer. Çünkü bazı besinler vardır ki sadece anlık doyurmaz; saatler boyunca açlık hissini baskılar.
Peki ya uzun vadede tokluk sağlayan besinlerimiz nelerdir?
Uzun Vadede Tok Tutan Besinler
• Yumurta
Yüksek kaliteli protein içeriği sayesinde tokluk hormonlarını güçlü şekilde uyarır. Özellikle kahvaltıda tüketildiğinde günün geri kalanında daha dengeli bir iştah sağlar.
• Yoğurt ve kefir
Protein ve probiyotik içeriğiyle hem sindirimi destekler hem de kan şekeri dalgalanmalarını azaltır. Ara öğünlerde tek başına bile uzun süre tok tutabilir.
• Kurubaklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
Lif ve bitkisel protein açısından zengindir. Sindirimi yavaş olduğu için uzun süreli tokluk sağlar ve ani acıkmaları önler.
• Yulaf
Çözünür lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirir. Ancak tek başına değil, mutlaka proteinle birlikte tüketilmelidir.
• Sebzeler (özellikle yeşil yapraklılar)
Hacim sağlar, lif oranı yüksektir ve mideyi doldururken kalori yükü oluşturmaz. Öğünlerde porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
• Kuruyemişler (çiğ badem, ceviz, fındık)
Sağlıklı yağ, protein ve lif kombinasyonu sayesinde küçük porsiyonlarla uzun süre tok tutar. Ancak miktar kontrolü önemlidir.
• Balık
Protein kalitesi yüksek, sindirimi dengeli bir besindir. Özellikle akşam öğünlerinde tercih edildiğinde gece açlıklarını azaltır.
• Tam tahıllar (bulgur, karabuğday, tam buğday ürünleri)
Rafine karbonhidratlara kıyasla kan şekerini daha yavaş yükseltir ve daha uzun süre tokluk sağlar.
Bu besinlerin ortak noktası; kan şekerini ani yükseltip düşürmemeleri, sindirim süresini uzatmaları ve tokluk hormonlarını desteklemeleridir. Yani mesele “ne kadar yediğimiz” değil; neyi, neyle ve ne zaman yediğimizdir.
DYT. NESLİHAN TUNÇ
OBEZİTE VE BARİATRİK CERRAHİ DİYETİSYENİ